「最近、抜け毛が増えた…」

もしかしてそれって、亜鉛不足から来ているのかもしれません。

抜け毛が増えると、どうしても頭皮や髪に原因があると考えがちですが、実は体の中に原因が潜んでいる可能性もあるのです。

今回は、抜け毛と関係の深い「亜鉛」についてご紹介します。

亜鉛不足で抜け毛が増える理由や、亜鉛を効率的に摂るためのポイント、亜鉛を多く含む食品も合わせて解説しますので、抜け毛が気になる方はぜひご参考になさってくださいね。

亜鉛と抜け毛の関係について

私たちの髪の毛は、食べたものから吸収した「栄養」を原料としてつくられています。

原料がなければ髪の毛をつくれないので、栄養は髪の毛の生成や成長のために必要不可欠なものです。

では、髪の毛に必要な栄養とはどんなものなのでしょうか？

髪の毛の80～85％はタンパク質で構成されています。

このタンパク質のうち、およそ9割が「ケラチン」というタンパク質です。

ケラチンは18種類のアミノ酸からできており、合成する際に必要とされる栄養素が「亜鉛」と「ビタミンB6」なのです。

亜鉛が不足するとケラチンの合成がうまくできなくなるため、抜け毛など髪にもさまざまな影響を及ぼすようになります。

このように、亜鉛は健やかな髪の生成や成長と切っても切れない関係にあります。

抜け毛が気になるときは、亜鉛不足になっていないか食事を見直してみましょう。

亜鉛が不足すると髪の毛にどのような影響がある？

亜鉛不足は、髪の毛にどのような影響を及ぼすのでしょうか？

髪が細くなる

亜鉛不足でケラチンの合成がうまくいかないと、髪が太く成長できなくなります。

そのため、髪が痩せて細くなってしまうのです。

抜け毛が増える

髪が丈夫に育たないため抜けやすくなり、抜け毛が増えます。

髪のハリ・コシがなくなる

亜鉛が不足すると髪の質にも影響し、ハリやコシのない髪になります。

白髪が増える

髪の毛はもともと白く、生えてくるときにメラニン色素が供給されて黒くなります。

亜鉛が不足するとメラニン色素の合成がうまくできなくなり、白髪が増えてしまうのです。

頭皮が肌荒れする

亜鉛は皮膚のタンパク質の合成にもかかわっているため、不足すると肌荒れが起きやすくなります。

頭皮が肌荒れを起こすとフケが出やすくなり、これも抜け毛を増やす原因となります。

抜け毛予防に亜鉛をどうやって摂取するべき？

日本人は男女とも、亜鉛の摂取量が不足気味だと言われています。

人間の体を構成する成分から水分を抜くと一番多いのが、タンパク質です。

亜鉛は体のさまざまな組織をつくるタンパク質の合成に関わっており、十分な量を摂取していないと、髪まで回ってこないこともあるのです。

亜鉛不足になると、皮膚炎、抜け毛、口内炎、味覚障害、爪の白い斑点、男性機能の低下などの症状があらわれるので、注意しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、亜鉛の必要量と推奨量は次のようになっています。

・成人男性　推定平均必要量　9mg/日　推奨量　11mg/日

・成人女性　推定平均必要量　7mg/日　推奨量　8mg/日

参考：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

この量を目安に食事から亜鉛を摂取するのが基本ですが、外食などが多く栄養バランスのとれた食事をとるのが難しい場合は、サプリメントを利用するのもひとつの手です。

ただし、亜鉛のサプリメントを使用する場合は、用法・用量を守り、過剰摂取にならないように気をつけましょう。

抜け毛予防に亜鉛が多く含まれる食べ物を口にしよう

食事で亜鉛を摂取するときは、亜鉛を多く含む食品を選んで効率的に摂りましょう。

亜鉛を多く含む食品をご紹介します。

牡蠣・豚レバー・牛肉・卵黄・タラバガニ・毛ガニ・いかなご・たたみいわし・凍り豆腐・松の実・ごま・カシューナッツ・アーモンド・パルメザンチーズ・ココア・抹茶・海苔など。

食品から亜鉛を摂取するときは、次の点に注意しましょう。

吸収率を上げる

亜鉛は吸収率が悪く、30％ほどと言われています。

そのため、亜鉛の吸収率を上げる「タンパク質」や「ビタミンC」、「クエン酸」と一緒に摂るとよいでしょう。

牛肉や牡蠣、タラバガニ・卵黄などであれば、たんぱく質と亜鉛を同時に摂取することができます。

また、牡蠣にレモンを絞るのも効果的。

亜鉛の吸収を妨げる食品を避ける

玄米や豆類に含まれている「フィチン酸」や、インスタント食品に含まれている添加物「ポリリン酸」には、亜鉛の吸収を妨げる作用があります。

とくにインスタント食品は、抜け毛や薄毛の原因にもなりやすいので避けましょう。

まとめ

亜鉛は、髪の主成分「ケラチン」を合成するために必要なミネラルです。

亜鉛が不足するとケラチンの合成に支障をきたすため、抜け毛や髪質の低下、薄毛などをまねきます。

健康な髪を保つには、亜鉛を多く含んだ食品を摂ることが大切。

その際は、インスタント食品を避け、ビタミンCやクエン酸を含んだ食品と一緒に摂ると吸収率もアップします。

亜鉛不足にならないように食事に気をつけて、抜け毛を防ぎましょう。